こんなお悩みありませんか？
大勢の前で話すと、胸が高鳴り、全身に緊張が走り、つい足がすくんでしまう。
「なぜこんなに緊張してしまうのだろう？」と自問し、何を話せばよいのか途方に暮れてしまうことも……
実は、私もかつて看護師として働いていた頃、ちょっとした会議や看護研究発表会で、極度の緊張に襲われた経験があります。誰かに見られているという意識が、自然な言葉の流れを乱し、まるで自分の大切な部分が奪われてしまうかのような感覚に陥っていたのです。
問題解決方法 ズバリこうです
そんな私が出会ったのが「マインドフルネス」の考え方です。内向的な性格の私でも取り入れやすい、シンプルかつ実践的な３つの習慣をご紹介します。
１．ボディスキャンで自分の状態を知る習慣
会議やプレゼンの直前に、わずか数分間、自分の体に意識を向けるボディスキャンを実践します。足先から順に体の緊張や違和感を感じ取り、どの部分に余計な力が入っているかを客観的に把握することで、無意識に蓄積されたストレスに気づくことができます。
２．一瞬の呼吸で心を整える習慣
緊張を感じたその瞬間、深くゆっくりとした呼吸を数回行うことで、心と体をリセットします。呼吸に集中することで、不安な思考を一時的に遮断し、今この瞬間に意識を戻す効果が期待できます。
３．感情ノートで気持ちを整理する習慣
発表や会議が終わった後、その日の不安や成功体験をノートに書き出してみましょう。感情を文字にすることで自己評価を客観的に見直し、次の挑戦に向けた改善点や成長を実感できるようになります。
理由や根拠
〇 ボディスキャン
体の各部分に意識を向けることで、無意識に溜まった緊張箇所を特定し、リラックスが必要な部位を明確にできます。心理学的にも、身体感覚への気づきはストレスマネジメントに有効な手法とされています。
〇 呼吸法
深呼吸は自律神経を整え、瞬時に心を落ち着かせる働きがあります。緊張状態では「戦うか逃げるか」の反応が起こるため、意識的な呼吸法がそのサイクルを断ち切り、冷静さを取り戻す助けとなります。
〇 感情ノート
感じたことを書き出すことで、成功と失敗の両面を振り返り、自己肯定感を高める効果が期待できます。日々の記録が、次への改善点を明確にし、成長への糧となるのです。
具体的な体験談
■ ボディスキャンの効果
重要なプレゼンの直前、私は静かに控室でボディスキャンを実践しました。肩、首、手先、足先に至るまでの緊張を意識しながら「ここはリラックスしよう」と深呼吸を合わせた結果、全身の緊張が徐々に和らぎ、普段の自分を取り戻す感覚を得ることができました。
■ 一瞬の呼吸による切り替え
会議中、突然発言する番になったとき、心臓が激しく鼓動し、一瞬の焦りが込み上げました。まとまった呼吸の時間を取る余裕はなかったものの、ほんの数秒のうちに、心の中で素早く深呼吸を数回繰り返しました。目線は一瞬、資料に戻しながら「今は大丈夫」と内心で自分に言い聞かせ、環境に馴染むよう努めたのです。その短い間に焦りを少しずつ和らげ、即席で冷静に意見をまとめることができ、結果として参加者から「自然な流れでの発言だった」と評価をいただきました。
■ 感情ノートでの振り返り
発表後、私は、その日の緊張感や成功体験、まだ残る不安をすべてノートに書き出しました。最初は「また同じ失敗を繰り返すのでは？」という不安もありましたが、継続して記録することで自分の成長や改善点が明確になり、次の挑戦に向けた自信へと繋がりました。
まとめ
内向的な性格ゆえに、人前で話すときの不安や緊張に悩むあなたへ。マインドフルネスは決して難しいものではありません。ここでご紹介した「ボディスキャン」「一瞬の呼吸」「感情ノート」という３つの習慣は、私自身が内面の不安を克服するために実践してきた効果的な方法です。
これらの方法は一夜にして劇的な変化をもたらすわけではありませんが、日々の実践と小さな成功体験の積み重ねが、やがてあなたの内面に大きな変化をもたらすでしょう。会議やプレゼン、友人との会話など、どんな場面でもまずは自分の体と心に意識を向け、深呼吸でリセットし、感じたことを記録するだけで、新たな自分に出会えるはずです。
もし「またあの緊張に押しつぶされそう…」と感じる日があっても、ぜひこの３つの習慣を試してみてください。小さな一歩が、あなたを大きく前進させ、自然体で自分を表現できる未来へと導いてくれるでしょう。
あなたの声こそが、あなた自身の物語を豊かにする大切な一歩です。今日から、マインドフルネスを通じて自分自身と向き合い、内面の力を引き出してみませんか？
